ТАНА ВАЗНИ ИНДЕКСИНИ АНИҚЛАШ

Биз сизни сўглигингиз учун қайғурамиз!

tana
Бўйингизни  см  да киритинг:
Вазнингизни  кг  да киритинг:
Ёшингизни  йил  да киритинг:
19.8

Меъёрий вазн

Меъёрий вазн 18,5≤25 кг/м2

Вазн меъёрдан кам
18,5 кг/м2 дан кам

Меъёрий вазн
18,5≤25 кг/м2

Ортиқча тана вазни
25 ≤ 30 кг/м2

1-даражадаги семизлик
30 ≤ 35 кг/м2

2-даражадаги семизлик
35 ≤ 40 кг/м2

3-даражадаги семизлик
40 кг/м2 дан юқори

Соғлом овқатланиш бўйича тавсиялар
1.
Кунига бир неча марта бутун донли ёрмалар, макаронлар, гуруч, кепакли ундан тайёрланган нонни истеъмол қилинг. Оқ нон ва сайқалланган гуручни чекланг.
2.
Балиқ, парранда гўштини кўпроқ истеъмол қилинг. Ёғли қизил гўштни чекланг. Колбаса ва бошқа қайта ишланган гўшт маҳсулотларидан сақланинг.
3.
Овқат пишириш ва салатлар учун ўсимлик ёғларидан (зайтун, кунгабоқар) фойдаланинг. Сарёғ ва ҳайвон ёғларидан сақланинг.
4.
Сабзавотлар (картошкадан ташқари) ва меваларнинг хилма-хиллиги қанчалик кўп бўлса (камида 400г), шунча яхши бўлади.
...
...
5.
Кўпроқ сув ичинг. Сут истеъмолини 1-2 стакан ва шарбатни 1 стакан билан чекланг.
6.
Шакарни меъёрида истеъмол қилинг (Шакар истеъмоли кунлик қувват ратсионидан 10%дан кам бўлиши лозим), ширинликлар ва шакарли ичимликлар миқдорини чекланг.
...
...
7.
Туз миқдори паст бўлган овқатларни танланг. Кунига тузнинг истеъмоли 5 граммдан ошмаслиги лозим.
Жисмоний фаоллик бўйича
тавсиялар
Агар сизда сурункали касалликлар бўлса, жисмоний фаоллик бўйича шифокор билан маслаҳатлашинг!

1. Барча катталар ҳафтасига камида 2,5 соат (150-300 минут) жисмоний фаолият билан шуғулланишлари керак.


2. 150-300 минут кун ва ҳафта давомида қисқа машғулотларга бўлиш мумкин, ҳар бир машқ учун 10 минутдан бошлаш мумкин. Сиз жисмоний фаоллик даражасини аста-секин оширишингиз мумкин. Бунга пиёда юриш, болалар билан ўйнаш, боғдорчилик ва уй ишлари, фаол ўйинлар, рақслар киради.

Турмуш тарзингизни ўзгартиринг!
Соғлом овқатланиш бўйича тавсиялар

• Yurak uchun foydali ovqat isteʼmol qiling:

  - Овқат таркибида туз кам бўлиши керак (кунига 3-5 граммдан ошмаслиги керак).
  - кунига 5 портсия сабзавот / мева (400 грамм) истеъмол қилинг.
  - фойдали ёғлардан фойдаланинг (масалан, зайтун, кунгабоқар).
  - Кунига бир неча марта бутун донли ёрмалар, макаронлар, гуруч, кепакли ундан тайёрланган нонни истеъмол қилинг. Оқ нон ва сайқалланган гуручни чекланг.
  - Калийга бой овқатлар истеъмол қилинг (қуритилган мевалар, ёнғоқлар, дуккаклилар, кўкатлар).
  - Балиқ ёки омега-3 ёғ кислоталарига бой бошқа овқатлар (масалан, зиғир уруғлари), ҳафтасига камида икки марта.
  - Қизил гўшт истеъмолини чекланг, ҳафтасига кўпи билан бир ёки икки марта истеъмол қилинг.
  - Торт, печенье, пишириқлар, ширинликлар, ширин газланган ичимликлар ва шарбатлар истеъмол қилишдан сақланинг.

• Ҳар қандай тамакидан фойдаланишни тўхтатинг, иккиламчи тамаки тутуни таъсиридан сақланинг.
• Спиртли ичимликлар ичишни тўхтатинг.
• Стрессдан сақланинг. Камида 8 соат ухланг.

Жисмоний фаоллик бўйича
тавсиялар
Соғлом турмуш тарзи тавсиялари

1-qoida


3 маҳал асосий овқат қабул қилиш шарт
– нонушта, тушлик, кечки овқат.

Асосий овқатни иложи борича, қоринни очиртирмасдан бир вақтда истеъмол қилиш керак.

Асосий овқатдан олдин бир стакан сув ичиш лозим.

2-qoida


Сув ичилганидан кейин, асосий овқатдан олдин, хом сабзавотларни (помидор, бодиринг, ҳар хил карам турлари, редиска, булғор қалампири, қизил сабзи, туруп, пиёз, салат барги ва бошқа кўкатлар) алоҳида ёки салат кўринишида истеъмол қилинг. Салатга маёнез қўшмаслик керак, қатиқ/сузма ёки зайтун ёғини, ёки лимон сокини қўшиш мумкин.

3-qoida


Асосий овқатдан кейин 2 соат оралиғида 30 минутгача жисмоний юклама (1 секундда 2 қадам ташлаб пиёда юриш ёки рақс тушиш ёки велосипед ҳайдаш ёки шунга ўхшаш жисмоний фаоллик) қилиш шарт.

4-qoida


Ҳўл меваларни куннинг биринчи ярмида асосий овқатдан 2 соат кейин истеъмол қилиш лозим.

5-qoida


Агарда уйқуга кетишдан олдин қорин очса, 2 та сувда қайнатилган тухум оқини ёки 50-100 грамм атрофида оқ гўшт (товуқ ва курка тўш гўшти, судак балиғи), ёки ярим стакан ёғсиз қатиқ/кефир истеъмол қилса бўлади.

Тана вазнини пасайтириш учун дарҳол турмуш тарзингизни ўзгартиринг! Тана вазнини пасайтирувчи дори-воситаларни қабул қилиш учун оилавий шифокорга мурожаат қилинг!
Соғлом овқатланиш бўйича тавсиялар

 -  Кунига бир неча марта, кичик қисмларда, нонушта, тушлик, кечки овқат ва улар орасида 2 та марта куннинг биринчи ярмида ҳўлмева истеъмол қилинг. Озиқ-овқат ҳажмини одатдаги ҳажмнинг 1/3 қисмига камайтиринг. Донли маҳсулотлар, оқ нон, макарон ва сайқалланган гуручни чекланг.

 -  Балиқ, терисиз парранда гўшти, ловияни кўпроқ истеъмол қилинг. Қизил гўштни (қўй ва мол гўшти) чекланг. Колбаса ва бошқа қайта ишланган гўштлардан сақланинг.

 -  Овқат пишириш ва салатлар учун фақат ўсимлик мойларидан (зайтун, кунгабоқар) фойдаланинг. Сарёғ ва ҳайвон ёғлари истеъмолини камайтринг. Овқат пишираётганда уни қовурманг, балки димланг ёки қайнатиб олинг.

 -  Кўпроқ сабзавот ва меваларни истеъмол қилинг. Сабзавотлар ва уларнинг хилма-хиллиги қанча кўп бўлса, шунча яхши. Овқатланишдан олдин хом сабзавотларни (помидор, бодринг, карам, сабзи, турп, булғор қалампири, пиёз ва кўкатлар) салат шаклида истеъмол қилинг.

-  Ширин ичимликлар ичманг.

-  Шакар ва шакарли маҳсулотларни истеъмол қилманг.

-  Туз истеъмоли кунига 3-5 граммдан ошмаслиги лозим.

Жисмоний фаоллик бўйича
тавсиялар
Соғлом турмуш тарзи тавсиялари

1-qoida


3 маҳал асосий овқат қабул қилиш шарт
– нонушта, тушлик, кечки овқат.

Асосий овқатни иложи борича, қоринни очиртирмасдан бир вақтда истеъмол қилиш керак.

Асосий овқатдан олдин бир стакан сув ичиш лозим.

2-qoida


Сув ичилганидан кейин, асосий овқатдан олдин, хом сабзавотларни (помидор, бодиринг, ҳар хил карам турлари, редиска, булғор қалампири, қизил сабзи, туруп, пиёз, салат барги ва бошқа кўкатлар) алоҳида ёки салат кўринишида истеъмол қилинг. Салатга маёнез қўшмаслик керак, қатиқ/сузма ёки зайтун ёғини, ёки лимон сокини қўшиш мумкин.

3-qoida


Асосий овқатдан кейин 2 соат оралиғида 30 минутгача жисмоний юклама (1 секундда 2 қадам ташлаб пиёда юриш ёки рақс тушиш ёки велосипед ҳайдаш ёки шунга ўхшаш жисмоний фаоллик) қилиш шарт.

4-qoida


Ҳўл меваларни куннинг биринчи ярмида асосий овқатдан 2 соат кейин истеъмол қилиш лозим.

5-qoida


Агарда уйқуга кетишдан олдин қорин очса, 2 та сувда қайнатилган тухум оқини ёки 50-100 грамм атрофида оқ гўшт (товуқ ва курка тўш гўшти, судак балиғи), ёки ярим стакан ёғсиз қатиқ/кефир истеъмол қилса бўлади.

Тана вазнини пасайтириш учун зудлик билан турмуш тарзингизни ўзгартиринг! Тана вазнини пасайтирувчи дори-воситаларни қабул қилиш учун эндокринологга мурожаат қилинг!
Соғлом овқатланиш бўйича тавсиялар

 -  Кунига бир неча марта, кичик қисмларда, нонушта, тушлик, кечки овқат ва улар орасида 2 та марта куннинг биринчи ярмида ҳўлмева истеъмол қилинг. Озиқ-овқат ҳажмини одатдаги ҳажмнинг 1/3 қисмига камайтиринг. Донли маҳсулотлар, оқ нон, макарон ва сайқалланган гуручни чекланг.

 -  Балиқ, терисиз парранда гўшти, ловияни кўпроқ истеъмол қилинг. Қизил гўштни (қўй ва мол гўшти) чекланг. Колбаса ва бошқа қайта ишланган гўштлардан сақланинг.

 -  Овқат пишириш ва салатлар учун фақат ўсимлик мойларидан (зайтун, кунгабоқар) фойдаланинг. Сарёғ ва ҳайвон ёғлари истеъмолини камайтринг. Овқат пишираётганда уни қовурманг, балки димланг ёки қайнатиб олинг.

 -  Кўпроқ сабзавот ва меваларни истеъмол қилинг. Сабзавотлар ва уларнинг хилма-хиллиги қанча кўп бўлса, шунча яхши. Овқатланишдан олдин хом сабзавотларни (помидор, бодринг, карам, сабзи, турп, булғор қалампири, пиёз ва кўкатлар) салат шаклида истеъмол қилинг.

-  Ширин ичимликлар ичманг.

-  Шакар ва шакарли маҳсулотларни истеъмол қилманг.

-  Туз истеъмоли кунига 3-5 граммдан ошмаслиги лозим.

Жисмоний фаоллик бўйича
тавсиялар
Соғлом турмуш тарзи тавсиялари

1-qoida


3 маҳал асосий овқат қабул қилиш шарт
– нонушта, тушлик, кечки овқат.

Асосий овқатни иложи борича, қоринни очиртирмасдан бир вақтда истеъмол қилиш керак.

Асосий овқатдан олдин бир стакан сув ичиш лозим.

2-qoida


Сув ичилганидан кейин, асосий овқатдан олдин, хом сабзавотларни (помидор, бодиринг, ҳар хил карам турлари, редиска, булғор қалампири, қизил сабзи, туруп, пиёз, салат барги ва бошқа кўкатлар) алоҳида ёки салат кўринишида истеъмол қилинг. Салатга маёнез қўшмаслик керак, қатиқ/сузма ёки зайтун ёғини, ёки лимон сокини қўшиш мумкин.

3-qoida


Асосий овқатдан кейин 2 соат оралиғида 30 минутгача жисмоний юклама (1 секундда 2 қадам ташлаб пиёда юриш ёки рақс тушиш ёки велосипед ҳайдаш ёки шунга ўхшаш жисмоний фаоллик) қилиш шарт.

4-qoida


Ҳўл меваларни куннинг биринчи ярмида асосий овқатдан 2 соат кейин истеъмол қилиш лозим.

5-qoida


Агарда уйқуга кетишдан олдин қорин очса, 2 та сувда қайнатилган тухум оқини ёки 50-100 грамм атрофида оқ гўшт (товуқ ва курка тўш гўшти, судак балиғи), ёки ярим стакан ёғсиз қатиқ/кефир истеъмол қилса бўлади.

Тана вазнингизни пасайтириш учун бариатрик жарроҳга мурожаат қилинг!
Соғлом овқатланиш бўйича тавсиялар

 -  Кунига бир неча марта, кичик қисмларда, нонушта, тушлик, кечки овқат ва улар орасида 2 та марта куннинг биринчи ярмида ҳўлмева истеъмол қилинг. Озиқ-овқат ҳажмини одатдаги ҳажмнинг 1/3 қисмига камайтиринг. Донли маҳсулотлар, оқ нон, макарон ва сайқалланган гуручни чекланг.

 -  Балиқ, терисиз парранда гўшти, ловияни кўпроқ истеъмол қилинг. Қизил гўштни (қўй ва мол гўшти) чекланг. Колбаса ва бошқа қайта ишланган гўштлардан сақланинг.

 -  Овқат пишириш ва салатлар учун фақат ўсимлик мойларидан (зайтун, кунгабоқар) фойдаланинг. Сарёғ ва ҳайвон ёғлари истеъмолини камайтринг. Овқат пишираётганда уни қовурманг, балки димланг ёки қайнатиб олинг.

 -  Кўпроқ сабзавот ва меваларни истеъмол қилинг. Сабзавотлар ва уларнинг хилма-хиллиги қанча кўп бўлса, шунча яхши. Овқатланишдан олдин хом сабзавотларни (помидор, бодринг, карам, сабзи, турп, булғор қалампири, пиёз ва кўкатлар) салат шаклида истеъмол қилинг.

-  Ширин ичимликлар ичманг.

-  Шакар ва шакарли маҳсулотларни истеъмол қилманг.

-  Туз истеъмоли кунига 3-5 граммдан ошмаслиги лозим.

Жисмоний фаоллик бўйича
тавсиялар
Соғлом турмуш тарзи тавсиялари

1-qoida


3 маҳал асосий овқат қабул қилиш шарт
– нонушта, тушлик, кечки овқат.

Асосий овқатни иложи борича, қоринни очиртирмасдан бир вақтда истеъмол қилиш керак.

Асосий овқатдан олдин бир стакан сув ичиш лозим.

2-qoida


Сув ичилганидан кейин, асосий овқатдан олдин, хом сабзавотларни (помидор, бодиринг, ҳар хил карам турлари, редиска, булғор қалампири, қизил сабзи, туруп, пиёз, салат барги ва бошқа кўкатлар) алоҳида ёки салат кўринишида истеъмол қилинг. Салатга маёнез қўшмаслик керак, қатиқ/сузма ёки зайтун ёғини, ёки лимон сокини қўшиш мумкин.

3-qoida


Асосий овқатдан кейин 2 соат оралиғида 30 минутгача жисмоний юклама (1 секундда 2 қадам ташлаб пиёда юриш ёки рақс тушиш ёки велосипед ҳайдаш ёки шунга ўхшаш жисмоний фаоллик) қилиш шарт.

4-qoida


Ҳўл меваларни куннинг биринчи ярмида асосий овқатдан 2 соат кейин истеъмол қилиш лозим.

5-qoida


Агарда уйқуга кетишдан олдин қорин очса, 2 та сувда қайнатилган тухум оқини ёки 50-100 грамм атрофида оқ гўшт (товуқ ва курка тўш гўшти, судак балиғи), ёки ярим стакан ёғсиз қатиқ/кефир истеъмол қилса бўлади.